很多人平時(shí)工作壓力比較大就會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)讓自己放松，運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)人有很多好處，大部分人會(huì)選擇跑步，跑步確實(shí)對(duì)人有好處，但是很多人跑步后就會(huì)感覺(jué)很累，體力的消耗比較大，那跑步后如何快速恢復(fù)？跑步后怎么快速恢復(fù)體力？

1、為什么要重視跑后恢復(fù)

是因?yàn)閷?duì)于絕大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行一次中等強(qiáng)度的訓(xùn)練后，身體需要24-48小時(shí)來(lái)進(jìn)行修復(fù)調(diào)整。在這段時(shí)間內(nèi)，人體會(huì)悄悄地做很多事情：

1、結(jié)締組織和肌肉釋放膠原蛋白，修補(bǔ)那些細(xì)小的撕裂損傷；

2、消除肌肉、韌帶等組織的局部細(xì)微炎癥；

3、清除機(jī)體內(nèi)堆積的乳酸等廢物雜質(zhì)；

4、激素水平重新平衡，以應(yīng)對(duì)下一次訓(xùn)練。

有些部位的恢復(fù)有可能會(huì)需要更多時(shí)間，比如關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍就需要72個(gè)小時(shí)才能完全恢復(fù)。過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)造成激素和內(nèi)分泌的失衡，會(huì)導(dǎo)致人體的反應(yīng)能力下降，因此也就更容易受傷。

2、跑后恢復(fù)

(1)進(jìn)行交叉運(yùn)動(dòng)

交叉運(yùn)動(dòng)的原則就是：避免同一肌肉群在接近的時(shí)間內(nèi)重復(fù)受到壓力。

交叉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以相應(yīng)低一些，比如游泳或騎車，甚至在家徒手訓(xùn)練都可以，如果有條件也可以選擇橢圓機(jī)這種器械。形式是多種多樣的，有很多女孩子會(huì)去做瑜伽，這個(gè)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)核心力量、注意力、身心平衡和柔韌性。

交叉運(yùn)動(dòng)是結(jié)構(gòu)性安排鍛煉計(jì)劃的一種方式，但并不是每個(gè)人都有這么高漲的運(yùn)動(dòng)熱情，休息的時(shí)候還可以做一些另外的安排幫助身體加快恢復(fù)速度，讓身體更為強(qiáng)壯。

(2)冰敷

在經(jīng)過(guò)一場(chǎng)艱苦的長(zhǎng)距離拉練后，可以馬上對(duì)緊張的腿部肌肉冰敷十分鐘。

原理是：跑步后，肌肉總是會(huì)出現(xiàn)一些局部的受損，當(dāng)受損的肌肉組織降溫到36-37攝氏度時(shí)，正是最易于修復(fù)的狀態(tài)。因此在激烈運(yùn)動(dòng)進(jìn)行途中或之后，冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鐘左右，對(duì)消除疲勞的效果很好。

如果沒(méi)有冰塊，即使只用冷水淋浴的效果也不錯(cuò)。和跌打損傷時(shí)的冰敷不同，這里指的是用水或冰塊讓運(yùn)動(dòng)后疲勞發(fā)燙的肌肉恢復(fù)到常溫。

(3)熱敷

很多人尤其是初跑者，跑步后第二天會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛或僵硬的狀況，此時(shí)可以采用熱敷來(lái)幫助恢復(fù)。

熱敷可以加速局部血液循環(huán)，對(duì)肌肉起到放松作用，可以采用泡熱水澡的方式，也可以用加熱墊或熱水袋。

需要注意的是，如果是急性扭傷后的部位，那么需要等到兩到三天扭傷部位的腫脹和急性炎癥消退后才可以進(jìn)行熱敷。否則，反而有害。

(4)跑后要吃吃喝喝

運(yùn)動(dòng)時(shí)體能大量消耗，運(yùn)動(dòng)后的20-60分鐘是身體補(bǔ)充碳水化合物補(bǔ)充能量和肌肉獲取蛋白質(zhì)用于損傷修復(fù)的窗口期。此時(shí)攝入合適的食物對(duì)身體的快速恢復(fù)大有好處。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘內(nèi)，食用含有一份蛋白質(zhì)和碳水化合物比例為1:3的食物，比如一盒酸奶和一個(gè)香蕉，它們共含有14克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物。

跑步過(guò)程中會(huì)大量出汗，流失大量水份，除了在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充之外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也應(yīng)該馬上補(bǔ)充2-3杯水。水份能促進(jìn)身體的新陳代謝，使人體更快吸收營(yíng)養(yǎng)。

如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒(méi)有及時(shí)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)，為你的身體補(bǔ)充能量，將不利于體能的恢復(fù)和提高。研究表明，在運(yùn)動(dòng)后保證充足的補(bǔ)給，肌肉的糖原儲(chǔ)備可以在24小時(shí)內(nèi)重新完成補(bǔ)充，因此你也會(huì)感到精力充沛去迎接下一場(chǎng)挑戰(zhàn)。

(5)睡好

堅(jiān)持跑步的跑者，每晚最好能保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，缺乏睡眠會(huì)讓免疫力下降，體內(nèi)應(yīng)激激素水平提高，從而影響鍛煉的效果。睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素用作細(xì)胞修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)。

如果在休息后，依然會(huì)感到疲勞，或者身體的酸痛、肌肉僵硬緊繃，那是身體在提醒你還沒(méi)有完全恢復(fù)?？梢钥紤]繼續(xù)休息一天，也可以進(jìn)行一些輕微的運(yùn)動(dòng)，微微出汗可以幫助肌肉放松，比如游泳500米或者騎車20分鐘。

(6)深度按摩

我們都知道運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸，對(duì)肌肉進(jìn)行放松和調(diào)整，但是很多人往往動(dòng)作不到位，維持時(shí)間也不夠，因此也就達(dá)不到良好的效果，就是走過(guò)場(chǎng)而已。

其實(shí)用泡沫軸用于跑后的肌肉深沉按摩和恢復(fù)，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸無(wú)法涉及的肌肉和筋膜。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后用泡沫軸進(jìn)行按摩，因?yàn)樗┘拥膲毫τ兄诩せ钸^(guò)度緊繃的肌肉，達(dá)到更深層次的拉伸作用。

3、小貼士

恢復(fù)也是訓(xùn)練的一部分，要善于傾聽(tīng)身體的反饋，如果感到疲累、厭煩，跑起來(lái)覺(jué)得很沉重，那就不妨多點(diǎn)時(shí)間休息一下，勉強(qiáng)是沒(méi)有幸福的，反而容易受傷。如果按計(jì)劃訓(xùn)練后仍感到意猶未盡，那就不妨突破計(jì)劃再多練一會(huì)，加大一些訓(xùn)練量。總之你的身體會(huì)告訴你，它需要什么。

4、長(zhǎng)跑后適合吃的食物

(1)漿果

在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)跑之后，肌肉經(jīng)過(guò)練習(xí)后可能會(huì)出現(xiàn)輕微撕裂，導(dǎo)致雙腿酸痛。而漿果富含高纖維和維生素都是有利于身體的自我修復(fù)的。

(2)低脂酸奶

酸奶富含蛋白質(zhì)，對(duì)于長(zhǎng)跑后的肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)是非常有益的。

(3)三文魚

三文魚是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且包含了有利于心臟健康的的歐米茄3脂肪酸，在一定程度上可以防止發(fā)炎，預(yù)防疾病。

(4)海帶

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中身體會(huì)出現(xiàn)大量乳酸，呈酸性。在長(zhǎng)跑后可以之一些堿性食物。而海帶被稱為“堿性食物之冠”，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和稍除疲勞，同樣是很有益處的。