對(duì)于“新陳代謝”這個(gè)詞大家都很熟悉，只要是生物都有新陳代謝的特征。與新陳代謝相關(guān)的一個(gè)概念是基礎(chǔ)代謝率，估計(jì)通過(guò)名稱也大概能夠知道是哪一方面的知識(shí)，而基礎(chǔ)代謝率與肥胖密切相關(guān)。那么基礎(chǔ)代謝率在的作用是什么？哪些方式能提升基礎(chǔ)代謝率？

1、基礎(chǔ)代謝率

減肥的路上布滿讓人心灰意冷的柵欄。節(jié)食也瘦不下來(lái);節(jié)食瘦了馬上反彈;明明吃的是和以前一樣的減肥食譜，體重卻一天比一天重……問(wèn)題究竟出在哪里，莫非自己就是傳說(shuō)中喝水都會(huì)胖的悲催體質(zhì)?科學(xué)研究結(jié)果讓人跌破眼鏡。種種問(wèn)題也許都是因?yàn)闇p肥節(jié)食過(guò)度，基礎(chǔ)代謝率被人為降低導(dǎo)致的。

基礎(chǔ)代謝率是什么?

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過(guò)濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細(xì)胞的功能等所需的熱量。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，如果一個(gè)人的基本代謝率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡覺(jué)，沒(méi)有進(jìn)行其他的任何活動(dòng)，都會(huì)消耗掉1200大卡。

衍生問(wèn)題：既然如此，那這個(gè)人只要每天攝入的卡路里總量不超過(guò)1200大卡，不就是躺著都在瘦，天天在減重?

人體的總消耗熱量怎么算?

減重必須讓總消耗量>攝取的熱量，因此要解答上一個(gè)問(wèn)題，首先要知道人體的總消耗熱量是怎么計(jì)算的。大多數(shù)人想當(dāng)然的覺(jué)得，一個(gè)人每天消耗的總熱量肯定是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量占大頭?？蓪?shí)際上，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，人體的總消耗熱量=基礎(chǔ)代謝(60%—70%)+活動(dòng)消耗的熱量(15—30%)+食物熱效應(yīng)10%。

也就是說(shuō)，人體的基礎(chǔ)代謝率，約占人體總熱量消耗的60-70%。但如果想根據(jù)這個(gè)原理減少食物攝入輕松減重就太小看人體的自我調(diào)節(jié)功能。

節(jié)食也瘦不下來(lái)?

當(dāng)體內(nèi)熱量攝入不足時(shí)，身體為了節(jié)省能量來(lái)供給基本運(yùn)作，就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降低時(shí)，體重增加的機(jī)會(huì)就會(huì)比正常飲食時(shí)大。也就是說(shuō)，雖然你吃得少了，但身體消耗的熱量也少了，節(jié)食還瘦不下來(lái)可能就是因?yàn)楣?jié)食過(guò)度基礎(chǔ)代謝率降到太低，基礎(chǔ)代謝率過(guò)低對(duì)減肥的影響還不止于此。

節(jié)食減重迅速?gòu)?fù)胖?

當(dāng)基礎(chǔ)代謝率降到極低時(shí)，就算攝入的熱量再少，身體還是會(huì)努力擠出一些熱量?jī)?chǔ)備起來(lái)。也就是說(shuō)節(jié)食減肥持續(xù)一段時(shí)間后，身體所需的熱量相對(duì)正常值會(huì)越來(lái)越少，但身體還是會(huì)囤積熱量，體重這時(shí)候更不容易下降。如果恢復(fù)了正常飲食，這時(shí)基礎(chǔ)代謝率變低，之前的正常飲食對(duì)失衡的身體來(lái)說(shuō)就過(guò)量了，體重當(dāng)然會(huì)大量回升。如果不想一輩子都吃得跟小鳥(niǎo)一樣少，還是不要犧牲基礎(chǔ)代謝率來(lái)減肥。

基礎(chǔ)代謝率怎么計(jì)算?

看吧，基礎(chǔ)代謝率對(duì)減肥來(lái)說(shuō)就是這么重要。因此聰明的減肥族會(huì)選擇提高自己的基礎(chǔ)代謝率來(lái)減肥，這樣不僅瘦得容易，還不用過(guò)度節(jié)食，健康又不怕反彈。基礎(chǔ)代謝率提升后，整個(gè)人都會(huì)顯得更加年輕健康狀態(tài)滿點(diǎn)。那自己的基礎(chǔ)代謝率怎么算呢?

①公式計(jì)算法

男性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

②機(jī)器測(cè)量

公式算法計(jì)算出的基礎(chǔ)代謝率只是一個(gè)參考值，基礎(chǔ)代謝和一個(gè)人的性別、年齡、體重、身體組成及內(nèi)分泌都有關(guān)。更精確的基礎(chǔ)代謝率可以選擇用市面上販?zhǔn)鄣捏w脂計(jì)，或到提供測(cè)量服務(wù)的健身房測(cè)量。

基礎(chǔ)代謝率的高低會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降。一般來(lái)說(shuō)，18-25歲時(shí)成長(zhǎng)發(fā)育期，身體所需能量大，心臟、胃腸等內(nèi)臟器官的活動(dòng)也很旺盛，基礎(chǔ)代謝率也就高。過(guò)了25歲，基礎(chǔ)代謝率就自然降低，40歲之后更加明顯。25歲后身材不容易維持和男性的中年發(fā)福都跟基礎(chǔ)代謝有關(guān)。因此提升基礎(chǔ)代謝率對(duì)維持年輕態(tài)和身體健康有很大的好處。

9個(gè)細(xì)節(jié)提升基礎(chǔ)代謝率

①有氧運(yùn)動(dòng)是提高代謝最快速的捷徑

增加運(yùn)動(dòng)量肯定會(huì)增加新陳代謝，從而提高基礎(chǔ)代謝率。不管運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量如何都有效，所以千萬(wàn)別小看每天這一點(diǎn)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)量，它除了可以幫助你消耗熱量、減輕體重外，更大的好處還是增強(qiáng)體質(zhì)。健身是每天都必須做的功課，工作繁忙也有定期運(yùn)動(dòng)的方法。日常步行就是最佳的運(yùn)動(dòng)，不妨利用每天午餐后的休息時(shí)間，上下班的路上，上下樓梯等進(jìn)行鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)不一定要滿身大汗，關(guān)鍵是提高基礎(chǔ)代謝率，同時(shí)還可以幫助消化、預(yù)防便秘。

②拒絕挨餓或超低熱量的飲食減肥法

熱量非常低的飲食方式，并不是一種行之有效的減肥方法。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，假如你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的基礎(chǔ)代謝率將自動(dòng)減緩，因?yàn)樯眢w認(rèn)為你現(xiàn)在正在挨餓。這樣不但不能夠多消耗熱量，反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，更容易囤積脂肪。

③早餐一定要吃

早餐是一日三餐中與基礎(chǔ)代謝率及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易減肥。這是因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)，新陳代謝率很低，當(dāng)我們開(kāi)始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。所以，越早吃早餐將意味著你的身體越早開(kāi)始燃燒熱量，早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器。

④增加吃飯頻率

少食多餐和一日3頓的大餐相比，能避免大餐的過(guò)多熱量化成脂肪，更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)不超過(guò)4小時(shí)，以免饑餓后過(guò)度進(jìn)食。同時(shí)要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑。

⑤保證充足的睡眠

睡眠時(shí)間是身體器官休息排毒的時(shí)間。睡眠不足身體器官的功能不能完全發(fā)揮，代謝能力也會(huì)減弱。保證每天晚上有至少7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，才會(huì)有更好的代謝能力。

⑥多吃蛋白質(zhì)提高食物熱效應(yīng)

研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝率，消化過(guò)程中會(huì)帶來(lái)20%-35%的額外熱量消耗。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。但這并不意味著飲食必須以高蛋白為主，只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)即可。

⑦乳制品不能少

美國(guó)某雜志的一項(xiàng)研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性減少70%以上。這是因?yàn)槟讨械拟}質(zhì)與其他成分相互作用，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多余脂肪的速度。運(yùn)動(dòng)后身體失去葡萄糖，馬上補(bǔ)充巧克力牛奶能保持新陳代謝的正常運(yùn)行。女性每日在食用奶制品的同時(shí)，另外再補(bǔ)充1200毫克鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果。

⑧碎片鍛煉效果更好

工作繁忙也能鍛煉，選擇把車子停到離辦公地點(diǎn)遠(yuǎn)一些的地方，或提前1、2個(gè)公車站下車，多爬樓梯等方式多走些路，可以讓心率在短時(shí)間內(nèi)提高，也會(huì)提高身體的新陳代謝速度。這種鍛煉方法被稱為“迷你型燃脂功”，每小時(shí)哪怕抽出5分鐘時(shí)間在辦公室活動(dòng)一下筋骨，每天也能多燃燒上百千卡熱量。

⑨每天睡前充分放松

工作緊張或壓力太大，身體會(huì)釋放出皮質(zhì)醇，過(guò)多皮質(zhì)醇將減緩新陳代謝。為減輕皮質(zhì)醇的影響，每天睡前放松身心很有必要。可以選擇瑜伽的冥想，或放上舒緩的音樂(lè)發(fā)發(fā)呆，香薰助眠等方式舒緩緊繃的神經(jīng)，充分放松后再入眠。

小編溫馨提示：提高身體新陳代謝率是可以控制反彈的發(fā)生，只有掌握科學(xué)的瘦身方法才可以永遠(yuǎn)擁有好身材。

2、減肥藥的危害

今年31歲的李某，5年前由于生養(yǎng)孩子體形變胖。為了減肥，他迷信網(wǎng)絡(luò)上推廣的減肥藥物，服用后雖然成功瘦身減去30多公斤，無(wú)奈因長(zhǎng)時(shí)間服用減肥藥而得了抑郁癥等并發(fā)癥。8月22日上班時(shí)，因同事鬧別扭而抑郁癥復(fù)發(fā)。她在下班后服用安神藥，一次服用安神藥42粒。在被家人發(fā)覺(jué)后送醫(yī)救治，卻已無(wú)力回天。減肥藥有什么危害呢？

1、腎病纏上身

亂吃減肥藥會(huì)給腎臟帶來(lái)隱患，其中，越來(lái)越多的女性因?yàn)槊つ砍詼p肥藥引發(fā)尿毒癥。很多病人發(fā)現(xiàn)自己患上尿毒癥時(shí)已經(jīng)錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)間。

2、影響生育

芬氟拉明。西藥，主要通過(guò)作用于神經(jīng)中樞，抑制食欲，達(dá)到減肥目的。研究證明，長(zhǎng)期或過(guò)量服用芬氟拉明可能引發(fā)心臟瓣膜疾病。若孕婦有心臟瓣膜疾病，會(huì)增加生育的危險(xiǎn)。

西布曲明。西藥，屬于食欲抑制劑類藥物，可能引起血壓升高、心率加快。它屬于處方藥，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，有心血管病和中風(fēng)史的人更應(yīng)慎用。如果引起妊娠高壓癥，還需考慮終止妊娠，或手術(shù)提早分娩。

3、易得子宮肌瘤

專家們通過(guò)普查了解到，40歲以上的女性有60%以上對(duì)子宮肌瘤不了解，缺乏必要的生理衛(wèi)生知識(shí)，甚至有些醫(yī)生也沒(méi)對(duì)該病引起足夠的重視。專家介紹，要學(xué)會(huì)自己預(yù)防和發(fā)現(xiàn)“子宮炸彈”，就需要對(duì)它的臨床表現(xiàn)有充分的了解。女性如果出現(xiàn)月經(jīng)量增多、下腹部疼痛、腹部腫塊、鄰近器官有壓迫感、不孕、白帶增多、貧血、高血壓等8種癥狀，一定要引起警惕，這些很可能是患子宮肌瘤的征兆。