不管是男性還是女性，腹部都是容易堆積脂肪的部位，尤其是長(zhǎng)期坐辦公室且不怎么運(yùn)動(dòng)的伙伴。想要瘦腹的話那么有必要做一些針對(duì)腹部的鍛煉，這樣既可以瘦腹也可以鍛煉腹部肌肉而實(shí)現(xiàn)平坦腹部。那么鍛煉腹部肌肉怎么做好？哪些運(yùn)動(dòng)有利于瘦腹？

1、鍛煉腹部的肌肉

一、鍛煉腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一樣，是全身當(dāng)中占的面積相對(duì)較大的肌肉。由于腹部肌肉與提高身體基礎(chǔ)代謝能力有關(guān)，所以也來(lái)鍛煉3分鐘吧。不需要使用工具，以自身的體重作為壓力，在想練習(xí)的時(shí)候就可以輕松進(jìn)行練習(xí)。

仰臥卷腹

躺在地板上，輕輕地立起膝蓋，不要弄疼腰部。伸直雙手，輕輕地仰起上半身，讓自己看到肚臍的位置。意志力集中在腹部，保持這個(gè)動(dòng)作2～3秒鐘。動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)8次。

提示：用力往上抬起背部的肩胛骨，這一點(diǎn)很重要。

腿往上抬高又放下來(lái)

坐在椅子上，伸直膝蓋，讓腿與地面保持平行狀態(tài)。在放下腿的時(shí)候，腳不要著地，停在差不多觸碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下來(lái)的動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)8次。雖然動(dòng)作有點(diǎn)大，但是在桌子下面做卻不會(huì)很顯眼，可以輕松地進(jìn)行練習(xí)。

提示：做動(dòng)作時(shí)注意力集中在腹部。兩手用力抓住椅背，讓上半身固定不動(dòng)，這樣動(dòng)作做起來(lái)也會(huì)比較輕松。

腹部肌肉力量Check：

用這個(gè)方法來(lái)測(cè)試一下你的腹部肌肉力量吧。不及格的人恐怕也有基礎(chǔ)代謝能力低下的問(wèn)題哦。如果是這樣的話這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以幫你輕松解決問(wèn)題。

Try：仰臥，兩手稍微打開(kāi)，放在地板上。抬起雙腳，在空中用雙腿按順序?qū)憯?shù)字1～20，而且要寫(xiě)得大一些。寫(xiě)到20為之及格。

二、鍛煉腿部肌肉

站著，走路等，要做這些日常動(dòng)作，腿部的肌肉必不可少。如果這樣的日常動(dòng)作做得少的話，腿部的肌肉也會(huì)容易變少。當(dāng)然，如果連走路都不走的話，全身的肌肉都會(huì)減少，身體的基礎(chǔ)代謝能力也會(huì)越來(lái)越差。通過(guò)增加日常的運(yùn)動(dòng)量，增加腿部肌肉，來(lái)提升身體的代謝能力吧。

單腳屈膝，然后伸直

手撐在墻上，單腳站立。慢慢地將膝蓋彎曲成90度，然后再伸直。這個(gè)彎曲膝蓋又伸直的動(dòng)作左右兩腿各重復(fù)練習(xí)8次。

提示：精神集中在大腿和小腿上，膝蓋慢慢地彎曲，然后再伸直。

2、怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最有效

1、慢跑減肥

慢跑被稱(chēng)為是有氧代謝之王，更被人譽(yù)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，也容易調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，在慢跑過(guò)程中，人的腰，背，四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了達(dá)到健身效果，還能有效燃燒脂肪，減少體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存，具有顯著的瘦身效果。

2、跳繩減肥

每天堅(jiān)持跳繩十分鐘，與慢跑半個(gè)小時(shí)或者跳20分鐘健美操所消耗的能量相當(dāng)，跳繩的時(shí)候手腕，腿部都在不停的運(yùn)動(dòng)，能在短時(shí)間消耗大量的熱量，也是一種能快速達(dá)到健身效果的有氧運(yùn)動(dòng)。

3、變速跑減肥

變速跑即忽快忽慢的跑步方式，這種方式簡(jiǎn)單隨意，不需要遵循規(guī)則既定，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能力主要來(lái)源是脂肪和糖類(lèi)，將慢跑和快跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，段時(shí)間快速大量的運(yùn)動(dòng)以消耗糖分為主，而長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量則能有效消耗脂肪，達(dá)到瘦身效果。

4、做家務(wù)減肥

做家務(wù)能在讓家庭環(huán)境變得舒適的同時(shí)達(dá)到瘦身的目的，經(jīng)常做做家務(wù)，能在不知不覺(jué)中消耗大量的卡路里，做家務(wù)雖然是很瑣碎的小事情，但只要持之以恒，一樣會(huì)起到瘦身效果。

5、爬樓梯減肥

生活條件好了，人們運(yùn)動(dòng)時(shí)間卻越來(lái)越少，運(yùn)動(dòng)量也有限，每天上班坐電梯，不妨改爬爬樓梯鍛煉吧，爬半個(gè)小時(shí)樓梯就能消耗200多千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過(guò)于坐電梯，并且消耗的熱量比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比靜坐多10倍，爬三十分鐘樓梯相當(dāng)于慢跑了800到1500米。

6、瑜伽減肥

瑜伽除了健身，還有瘦身效果，和有氧運(yùn)動(dòng)不同，瑜伽是在修身的前提下提高新陳代謝，加快全身血液循環(huán)，改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉比例，使脂肪細(xì)胞體積縮小，并燃燒多余的脂肪。

7、跳舞減肥

跳舞是一種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有助于恢復(fù)平衡身體的生物節(jié)律，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助心肌收縮，延緩衰老;跳舞能有效的瘦腰翹臀和瘦大腿，除了有瘦身效果，還能增加身體的靈活性和柔韌性，并能鍛煉人的氣質(zhì)，讓你變得更加優(yōu)雅。

8、游泳減肥

游泳是消耗熱量最多的有氧運(yùn)動(dòng)，水中的傳熱性是空氣中的28倍，在水中停留八分鐘，所消耗的熱量和在同樣溫度的空氣中兩小時(shí)消耗熱量相同，游泳能使身體得到充分鍛煉，人靠水的浮力托起，手腳并用，全身關(guān)節(jié)和肌肉均勻的運(yùn)動(dòng)起來(lái)，人體各個(gè)部位得到舒展，形體會(huì)變得更加勻稱(chēng)。