引體向上，被公認為練背最好的動作。它可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛煉之王，那怎么做正確呢？相關知識介紹如下！

本文目錄

1、引體向上怎么做正確？

2、引體向上一次做幾個？

3、做引體向上如何選擇難度？

引體向上怎么做正確？

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

4、可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

5、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

6、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面，可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

引體向上一次做幾個？

引體向上是力量訓練，訓練時需要分組進行。這是因為，力量訓練需要大重量，大重量的結果就是一次做不了太多個，不分組進行，就做不到足夠的量。

引體向上要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。多組數(shù)和低次數(shù)就是每組次數(shù)少一點，組數(shù)要做多一點；高密度指的是組間的休息時間不能超過一分鐘。

一般引體向上做5-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

做引體向上如何選擇難度？

引體向上雖然是自重訓練，但是也有難度可以選擇，并且，難度對于引體向上十分的重要。

引體向上的難度最好是：在該難度下能連續(xù)做的引體向上次數(shù)為6-12次。這個難度小，最能增長肌肉體積，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果難度太大，那么會做不到一定的次數(shù)，此時可以使用助力帶輔助訓；如果難度太小，那么無法得到增肌效果，此時可以在腰間負重進行引體向上訓練。

總結：做引體向上前，最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利于動作發(fā)揮。