許多人會(huì)騎自信車(chē)出行，騎自行車(chē)更加的方便快捷，而且還很環(huán)保，騎自行車(chē)還能夠鍛煉身體，平時(shí)鍛煉可以采取騎自行車(chē)的方式，騎自行車(chē)對(duì)身體的鍛煉效果還是很不錯(cuò)的，那么騎自行車(chē)好處有哪些？騎自行車(chē)鍛煉哪些肌肉？一起來(lái)看看吧！

1、主要鍛煉腿部肌群

(1)鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過(guò)程中起重要作用，每一次向下蹬踏時(shí)有力的推動(dòng)腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

(2)鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱(chēng)為腿后?。ㄎ挥诖笸缺硞?cè)），劃動(dòng)腳踏過(guò)程中彎曲膝蓋時(shí)會(huì)用到它。而且，用踏板劃圓周的過(guò)程中，每一次經(jīng)過(guò)最低點(diǎn)向后劃、向上提拉時(shí)都會(huì)刺激股二頭肌。

(3)鍛煉小腿

對(duì)小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個(gè)位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對(duì)小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞?cè)）會(huì)繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量，通過(guò)腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點(diǎn)時(shí)，最能練到小腿后肌。

(4)鍛煉臀大肌

臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉?dòng)腳踏通過(guò)圓周的最低點(diǎn)時(shí)參與進(jìn)來(lái)，得到運(yùn)動(dòng)。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

(5)鍛煉核心肌群

騎單車(chē)有助于塑造平坦無(wú)贅肉的腹部，是因?yàn)楦共考∪庠隍T行時(shí)能得到運(yùn)動(dòng)。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會(huì)確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時(shí)要需要該部位肌肉協(xié)調(diào)作用。正確的騎行姿勢(shì)可避免疲勞和運(yùn)動(dòng)傷害，還能最大限度運(yùn)用到腿部肌肉。

2、鍛煉肩和手臂

1、鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌

騎行時(shí)腿部是主要力量來(lái)源，但肩和手臂也要出力。這兩個(gè)部位在騎行時(shí)要控制方向和剎車(chē)，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩(wěn)定、平衡的關(guān)鍵。

當(dāng)加快速度或爬坡時(shí)，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會(huì)得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動(dòng)力輸送到腳踏上。

2、鍛煉前臂

騎行過(guò)程中持續(xù)性抓握車(chē)把以及捏剎車(chē)的動(dòng)作能用到前臂的肌肉。而持續(xù)性支撐你身體重量的過(guò)程相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作尤其鍛煉上臂和肩部。

3、怎樣騎自行車(chē)減肥

1、上坡臀部不抬起

你如果想要用騎自行車(chē)的方式減肥就不要給自己增加太大的難度，選擇較陡的坡進(jìn)行，那樣的話可能會(huì)讓你減肥不成功反倒因?yàn)榈跑?chē)用力過(guò)度而膝蓋酸痛。不妨選擇坡度較小的路面。要注意的是，蹬車(chē)的時(shí)候臀部不要抬起來(lái)，坐著雙腿用力蹬車(chē)保持車(chē)速就行了。

2、下坡腿部不用力

下坡的時(shí)候腿部不要用力，盡量放在踏板上讓腿部放松，這樣既能達(dá)到休息的目的，也讓上坡時(shí)繃緊的腿部肌肉得到放松，最重要的是腿部還保持了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3、坡度不夠調(diào)整坐凳

如果你發(fā)現(xiàn)你選擇的上坡路可以讓你毫不費(fèi)力騎上去這是達(dá)不到減肥目的的。不妨將你的坐凳高度調(diào)低，將臀部位置降低下來(lái)，能夠加大你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是這樣做會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，膝關(guān)節(jié)不適的人不適宜進(jìn)行。

4、平路單腿蹬車(chē)

如果在平路上你保持原來(lái)的騎車(chē)方式也是達(dá)不到減肥目的的，不妨稍微調(diào)整騎車(chē)方式，采用單腿蹬車(chē)，這樣力量會(huì)加重到一條腿上，從而達(dá)到鍛煉的目的呢。

5、前腳掌蹬車(chē)

采用前腳掌蹬車(chē)能夠有效健美小腿肚的肌肉，使小腿肚的線條更美，肌肉更富有彈性。當(dāng)然，這種蹬車(chē)方式適用于平路騎自行車(chē)時(shí)。

6、腳后跟蹬車(chē)

腳后跟蹬車(chē)會(huì)使臀部肌肉大量的用力，這樣對(duì)豐滿臀部可是效果不錯(cuò)的。當(dāng)然最好能夠堅(jiān)持用腳后跟蹬車(chē)4分鐘以上效果才好。