俯臥撐，應該是大家最為熟悉的運動之一了，很多人都覺得俯臥撐動作簡單，不需要指導就可以練習，但是做起來的時候，身體又容易出現(xiàn)各種不適。肩膀疼痛就是常見的問題之一。那么這是什么原因？做俯臥撐肩膀疼怎么辦呢？

本文目錄

1、做俯臥撐肩膀疼怎么回事？

2、做完俯臥撐肩關節(jié)疼怎么辦？

3、做完俯臥撐肩關節(jié)疼好要繼續(xù)嗎？

4、做俯臥撐怎么預防肩膀疼？

做俯臥撐肩膀疼怎么回事？

1、運動引起的肌肉疲勞和乳酸堆積

由于長期不運動，或者沒有常做肩部鍛煉，突然做俯臥撐會導致肩部乳酸大量堆積，肌肉疲勞，從而導致肌肉酸痛，這是正常的，休息兩天繼續(xù)鍛煉即可。

2、姿勢不正確導致了肩膀受傷

做俯臥撐時肩膀外展，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關節(jié)會承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。解決方法是做動作時雙臂盡量靠近身體，與身體成箭頭狀，夾角小于45度。

做完俯臥撐肩關節(jié)疼怎么辦？

對于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

1、靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當?shù)募绮繝坷３?-2分鐘，再休息1分鐘，重復進行。牽拉的時間可以根據(jù)個人情況自定。

2、按摩

按摩可以促進局部血液循環(huán)，幫助運走乳酸，放松肌肉。

3、冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。

4、洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運動半小時后再進行，水溫也不宜太高。

5、適當運動

適當?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運動，可以熟悉運動強度，促進血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

6、休息

休息是緩解運動后肩膀疼痛最主要的方法之一，運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

做完俯臥撐肩關節(jié)疼好要繼續(xù)嗎？

做完俯臥撐之后發(fā)現(xiàn)肩關節(jié)疼痛的話，應該要立即停止，若是情況不嚴重或者是知道僅僅是肌肉酸痛引起的話，可以先適當?shù)淖鲆恍├爝\動緩解，還可以吃一些香蕉或者喝茶水，中和體內的酸堿平衡，從而達到緩解肩關節(jié)周圍肌肉的酸痛。

若是肩關節(jié)疼痛比較明顯的話，建議立即停止運動，并且需要及時就醫(yī)，經(jīng)過醫(yī)生的檢查之后，做合理的恢復訓練，并且調整自己的鍛煉時間和方式，最好是搭配健康營養(yǎng)的食物一起恢復食用。

做俯臥撐怎么預防肩膀疼？

1、熱身

熱身對于運動來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個器官和組織進入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運動容易帶來的傷害。

2、循序漸進

大部分的肌肉酸痛都是因為鍛煉部位來不及適應引起的。長期未運動、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個勁的猛練。俯臥撐訓練途中也不要突然增大運動強度，要逐步增加難度，循序漸進。

3、控制好手臂姿勢

做俯臥撐時大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個箭頭形而不是T字型。

注意：如果是姿勢不正確導致了肩膀受傷，要立即停止運動，可以及時肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進行熱敷，幫助肌肉恢復，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴重，可以口服阿司匹林等止痛藥。