很多男性喜歡宅在家里，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的話，對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生很多的危害，男性即使在家，也要學(xué)會(huì)怎么運(yùn)動(dòng)，讓身體更加健康，男性居家也有很多的健身方式，可以增肌強(qiáng)健身體，那么男性在家怎么健身？居家男性如何健身增肌？下面為大家介紹。

1、居家男性如何健身

措施一：俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

措施二：坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

措施三：二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

措施四：扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

措施五：俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

措施六：俯臥挺身健腰

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

2、健身增肌的動(dòng)作

1、壓腿的動(dòng)作：

做壓腿的動(dòng)作，可以使男人的腿部贅肉得以消減，讓其腿部線條更顯粗壯緊實(shí)。壓腿分為三種方式，正壓腿、測(cè)壓腿、后壓腿。以正壓腿為例，它的動(dòng)作要領(lǐng)為：站立姿勢(shì)，將雙腿并攏并保持腿部挺直。抬起右腿，將其放置在桌面、椅子等物體上。注意，要保持物體與腿部高度一致，或者高于腿部45度角以內(nèi)，避免腿部承受力不足，導(dǎo)致肌肉拉傷。然后，將左側(cè)雙手放置于右側(cè)膝蓋上，同時(shí)彎下腰用力下壓，盡量將頭部觸碰到雙手位置，以保證拉伸效果。如此，反復(fù)運(yùn)動(dòng)后，換左側(cè)腿進(jìn)行鍛煉。

2、前后翻滾的動(dòng)作：

無(wú)論是向前滾翻，還是向后滾翻，都可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，幫助男人消耗體能，鍛煉背部、腿部肌肉，增強(qiáng)胳臂力量。以前滾翻為例，其動(dòng)作要領(lǐng)為：男人蹲坐姿勢(shì)，并將手臂彎曲，盡量將頭深埋于胳臂內(nèi)。同時(shí)，男人要將臀部提起，使身體團(tuán)縮成團(tuán)狀并向前翻滾。注意，在向前翻滾的動(dòng)作中，著地部位依次是頭部、肩部、背部、臀部。另外，當(dāng)背部著地后，要快速的彎曲小腿，以方便變成蹲起姿勢(shì)，有效的避免拉傷肌肉或挫傷關(guān)節(jié)。

3、倒立的動(dòng)作：

男人經(jīng)常做倒立的動(dòng)作，可以使促進(jìn)身體的血液回流、減輕前列腺壓力、減少腿部贅肉、保持健美身型。倒立的動(dòng)作要領(lǐng)為：在進(jìn)行倒立鍛煉之前，需要先做下慢跑、搖擺手腕胳臂等熱身運(yùn)動(dòng)，并要注意，務(wù)必在飽餐1小時(shí)以后進(jìn)行，防止食物未經(jīng)消化，造成惡心、嘔吐等不適感受；然后，男人直立姿勢(shì)站好，將雙臂舉過(guò)頭頂伸直，然后向前屈身，一腳蹬地之后，隨之腿部擺動(dòng)，使手掌著地，用胳臂支撐身體重量，并變換成頭下腳上的姿勢(shì)。

不過(guò)，對(duì)于沒(méi)有倒立經(jīng)驗(yàn)的男人來(lái)說(shuō)，最好能夠有陪同人員一起，扶住男人雙腳、雙腿，輔助男人鍛煉，防止意外摔倒挫傷胳臂及背部等處。同時(shí)，倒立時(shí)最好可以靠在墻體周圍。一方面可以用墻體幫助身體扶正，另一方面也能夠在男人體力不支時(shí)，盡快借助外力恢復(fù)正常體衛(wèi)。